Full-body, half-body, split

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Le full-body est une sorte de circuit training à la différence duquel toutes les séries d’un exercice sont exécutées avant de passer au suivant. On nous rappelle souvent que les Old-timers (comprendre les anciens pratiquants comme Steeves Reeves) pratiquaient ce type d’entraînement, avec une fréquence de trois entraînements par semaine. Les exercices de base sont mis en avant et enchaînés les uns après les autres. Les Hitters (pratiquants du Hit), les Hardgainer … y sont eux aussi pour beaucoup dans la popularisation de ce type d’entraînement. C’est pourquoi pour de nombreux pratiquants, c’est l’entraînement qu’il faut adopter. Il a notamment l’avantage de vous faire répéter chaque geste plusieurs fois par semaine. Et c’est une bonne chose car c’est exactement ce par quoi vous devez commencer : apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi à mesure que vous répéterez ces mouvements, ceux-ci s’enregistreront dans votre système nerveux et ils s’automatiseront, demandant ainsi moins d’attention. Les mouvements deviendront de moins en moins saccadés, presque fluides comme s’ils étaient guidés. Le full-body est ainsi un entraînement adapté à vos premiers pas dans le monde de la musculation. Néanmoins, à mesure que vous progresserez, le full-body deviendra obsolète. Plus votre intensité et votre force s’élèveront, plus vous devrez diviser votre entraînement.En effet, il n’est pas envisageable d’enchaîner tous les exercices de base, notamment avec charges lourdes les uns à la suite des autres et espérer pouvoir donner à chaque muscle le travail qu’il mérite pour qu’il puisse se développer au maximum de son potentiel. Nous avons des capacités d’adaptation limitées, des capacités de récupération limitées qui n’augmentent pas en proportion avec notre force ni avec notre prise de muscle. Ainsi, plus vous progresserez, plus vous devrez espacer le travail de vos muscles afin que ceux-ci puissent récupérer et progresser.
C’est ici que peut intervenir le half-body, comme une transition avant le split. Il s’agit d’alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps. Cela à l’avantage de vous permettre d’effectuer plus d’exercices par muscle et de surtout pouvoir donner davantage à chacun d’eux tout en conservant une fréquence d’entraînement assez élevé (2 à 3 fois chaque séance par semaine). Ce type d’entraînement est envisageable un long moment jusqu’à ce qu’à nouveau, votre force et votre intensité (progressant continuellement) vous empêchent d’exercer à fond chaque muscle les uns après les autres.
Le split apparaît alors comme la seule solution possible où la fréquence d’entraînement diminue au profit de l’intensité (qualité). C’est ainsi une tendance que l’on retrouve chez tous les champions, la baisse progressive de la fréquence d’entraînement au profit de l’intensité. Par exemple, dans son livre “Le CV d’un guerrier”, Dorian Yates (Mr Olympia 1992-1997) nous fait part des modifications qu’il a du faire dans son entraînement à mesure qu’il progressait. Ainsi, le débat habituel pour savoir si le full-body est meilleur que le split n’a pas lieu d’être. Chaque type d’entraînement à sa raison, sa place dans votre progression.